剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍿)，能美容、养颜，控(🐞)糖 60天就(🏗)能从油腻大叔变成健硕型男，还(👺)能预防各(🍯)种慢性病。 (🤭)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐼)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💔)糖、牛(🕗)奶中的乳糖，在给我们(🎮)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🧡)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍌)热量(🎺)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙌)食物里，都添加了不少精制糖。实(🌳)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍗)分摄(🎹)取量(🎛)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚎))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧓)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⛽)在25克以下。 碳水(🔣)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⛳)体提供能量(🕒)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(❄)多种生理功能。适量摄(💶)入碳水化合物有助于维持身(🤔)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🦓)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏛)合物吃得过多或者过少都(🆒)会显著地增(📖)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍽)入是总能(🔁)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👼)塔(2022)》也认(🈵)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏢)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💡)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🦇)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🗾)血糖速度也很快，多吃对我们(🔣)的健(🌝)康非常不利。 因此，我们(😏)要做的是改(🌎)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😞)议成(🎓)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🙄)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🚚)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚮)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍵)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⚪)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚑)脂肪的能量密度高，每(🚙)克脂肪提供9千卡(😢)热(💒)量，是同等重量(🌮)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🌟)能量来(🔈)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(✈)食(🎶)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚅)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💀)不是完全不能吃糖。 吃糖(💭)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⬇)，发(⤵)病(🦂)机制(🚩)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐜)于血糖(✌)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📊)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🗺)控(🏜)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌆)是看整体热(💏)量收支。如果你只少吃糖但(🍐)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥓)们控制的也是添加(🏆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🕣)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔛)含量很低或无(🔺)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😰)糖薯(🌭)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💙)糖一样飙升，多吃也会长(🤫)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚲)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🥛)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🧘)。购买食品时(🍕)也要注意看营养成分表(📲)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🦐)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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