剧情简介
最(📘)近几年，互联网(♎)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🏵)新鲜水果、蔬(🥑)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔒)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(➿)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏣)果汁)，只提供热量，无其他营养(🍖)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💫)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📻)是我们控糖(🧚)的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👷)将每日糖分摄取量(⌛)控制在(♐)总摄(🕦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🆎)人体必须(🌗)摄入的一类营养素，不需要(💛)过度控制(🏦)，更不能完全断碳水。碳水化(⛎)合(🥣)物是人体最基(😛)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏭)谢(🍣)等多种生理功能。适量摄入碳水化(📁)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⚾)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🦆)低的碳水化合物摄(🍋)入是总能量摄入的(🖇)50%~55%。 (🈹) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌸)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(😻)我们吃碳水的(🛥)问题是精制碳水(🥡)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🕤)，多吃对我们的健康非常不利。 (💫) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💩)食指南就建议(🕑)成年人每人每天(🐊)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🕚)15g~35g大米。 中国(🎵)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(✏)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕧)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌶)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🛅)化合物的2.25倍。 实际上(🏠)，人体需(😢)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍢)，也是(💅)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤝)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥂)动平衡(👐)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐃)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🕠)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚂)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🖊)。 长(🥝)胖的根本(🏠)原因是吃进去的热量超(👗)过身体(🔘)消耗的热量。糖(🐍)是能量来源的一种形式，如果适(🏈)当吃糖，同时又控制好总热量(💖)摄入(💬)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😪)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(😿)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤟)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🥁)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🔣)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🎉)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌗)糖的摄入量(🚜)，不吃零食(🐋)、奶(🐶)茶这些添加糖大户。而且他们(😤)还会把(🍿)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(⏳)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛃)际上(🍑)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🖼)会有美容、抗衰老等(🚀)神奇作用。 无糖(🆙)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👐)无糖薯片等，含大量(💊)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐤)量能量，吃后血糖一样飙升(🐌)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌱)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🧣)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📇)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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