《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔦)从油腻大叔变成健硕(🤡)型男，还(🤢)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👾)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🌅)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔥)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💬)取量的10%以下(大约50克(⛔))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤷)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤮)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌜)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥄)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💽)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(💻)水化合物有助于(👔)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🔦)全断碳水是一种不(🙀)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐂)加死(💄)亡率(🕉)，死亡率最低的碳水化(🐲)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🦅)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏣)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍪)膳食中碳水化合物提供的能量应(🎄)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😃)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🃏)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏿)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😛)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😷)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌔)导致的死(🙎)亡率(⏬)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🦋)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🛀)肪的能量密度(😟)高，每克(🕵)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🐀)能量来源，特别是大(🧦)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚷)加糖的摄入量每(💍)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐘)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🐲)　吃糖本(⏳)身并(🐽)不会直接导(📁)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🧑)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🐔)热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍕)来源的一种形式，如果适当(🈲)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤐)动量(🔭)来消耗热量(😛)，就不会长胖。 　　对于(⏫)减肥的人来说(💣)，少吃糖有助于控制总热量(🏆)摄入，能增加减重成(🤦)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(⭕)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕎)，而是看整体热量收支(🐒)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏇)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(♓)健身，自(🏑)然(🐹)可以瘦(🏭)下来。所以，瘦下来的原(✳)因不是(🥅)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(😖)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔨)有美容、抗衰老等神(🔭)奇作用。 　　无糖(🦍)食品，虽然糖含量很低或(👉)无糖，但依然有其他能量，比如无(♏)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚟)能量，吃后血糖一样(🎢)飙升，多吃也会长(⚽)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(👟)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🔷)配，做到食物多样(📌)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(⛴)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍨)糖更重要。希望大家不要(🌞)光盯着控糖，却(😂)忽略(🤺)了控盐和控油(🍛)。

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