剧情简介
最近(🍊)几年，互联(🐇)网上刮起了一(🍸)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌷)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍚)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⏩)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐩)带来了其他营养(🖱)。 · 添加(🛏)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔭)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏞)建议，应该将每日糖分摄取(⭕)量(👬)控(💙)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😩)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🙁)，不需(🚰)要(🌵)过度控制，更不(🐅)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥓)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😶)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐔)体健康。 碳水化合(⛱)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚏)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎿)最低的碳水化(🚅)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🆓)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏩)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐉)物。目前(🐐)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚲)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌉)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔐)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔻)食指南就建议成年(🕎)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥣)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🛐)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍴)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🦀)之一，而且脂肪的能量(⌛)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😚)同等重量碳水化合物的2.25倍(🐂)。 实际(💺)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍍)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐎)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌳)糖尿病。糖(🛵)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌲)，与遗传、环境、(🍲)生活方式和(🕙)饮食习(♊)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🐺)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(😘)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚖)糖(🧣)有助于(🌂)控制总热量摄入(👢)，能增加减重成(🚬)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏊)只盯着(🙎)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤑)的(🌻)案例，点进去仔细(🧔)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🎲)碳水换成全谷(👎)物(👜)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📙)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🛋)人体重(🐮)要营养物质，正常摄入并不会导致(💹)疾病，控糖也不(🛍)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🗑)低或无糖，但依然有其他能量，比(⏩)如无糖饼干、(♑)无糖月饼、(😧)无糖薯(😭)片等，含大(🈂)量碳水或脂肪，也会(🚭)导致摄入(🍘)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😊)健康产生不利影响(📬)。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎤)到食物(☔)多样、均衡营养，而不是(🍒)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🧚)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🈯)性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😹)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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