剧情简介
最近几(🐲)年，互联网上(👢)刮起(🆎)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏧)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📊)糖：(📷)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😗)是有益的。比如苹果(⛔)里的果糖、牛奶(🥗)中的乳(👮)糖，在给我们提(🙁)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🔸)额外加(🆙)入的糖(如白(♎)砂糖、果葡(🔖)糖(🚽)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍚)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🧥)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐎)的(🔋)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😿)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥜)，还参与细(🚼)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🕵)。有研究发现，碳水化合物吃得(💲)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🕋)民平(🚥)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚑)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🧀)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎠)前我们吃碳水的问题是精制碳(🔡)水吃得过多，比(🕎)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👚)水损失了大量的维生素、矿物(🧠)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🌓)要做的是改善自己吃的(🛩)碳水种类，提升碳水质(💗)量，多吃点粗杂粮(🕊)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🕦)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📡)每人盐的摄入量为9.3克(💴)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎄)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🕥)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🎉)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👪)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(♓)动平衡，并不是完(👫)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎓)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📀)能导致肥胖，进(⤴)而升高发病风险。而且，对于已(👈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛰) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💚)，同时又控制好(📚)总热量摄入，并且保(🐿)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💦)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😟)的(📇)概率，但不是唯一(🚝)决(📅)定因(👾)素。如果只(😴)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍖)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(⚽)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌽)会把精碳水换成全谷物、粗(🍡)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🤫)糖能减肥(🍅)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💖)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🐀)糖食品，虽然糖含量很低或无(🐻)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔤)导(💻)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(⛑)也会长(🍌)胖。 (🎉)有些无糖食品还可(🐨)能缺乏人体(🐻)需要的维生素、矿物质等营养(📠)素，或者可(👆)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🛋)关键是合理搭配，做到食物多样、(🤴)均(👭)衡营(✈)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(❓)表中的配料表和营养成分表(🤩)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌸)”！而且，控盐(🕢)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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