剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🖼)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🎱)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐏)糖(🤷)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔗)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏊)蜜(🚻)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🗓)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥂)。世界(🚇)卫生组织(🍑)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💓)膳(🍊)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(♟)，每天不超过50克，最好控制在(🙎)25克以下。 碳水化合物是人体必须(💺)摄入的一类营养素，不需要过(🐓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😍)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💶)合物有助于维持身体健康。 (❓)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍖)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔸)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔦)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🕘)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕹)、白馒头、(🚛)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(✍)维生素、矿物质等营养，升(🐵)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎒)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔪)指南就建议成(🎒)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍖)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥣)，我国居民平均(🌄)每人(🏋)盐的摄入量为9.3克/天，是(🤷)推荐(🥂)量的将近(📖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💬)人烹调油(🈴)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤯)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔡)脑，完全不摄入糖是不可能(🥜)的，也(⛑)是不健(🏫)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔰)的摄(😒)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📩)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💑)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🧗)式和饮食习惯等因(🏗)素相关。不过，吃(📀)糖过多可能导致肥胖，进而(📏)升高发病(🌩)风险。而且，对于已经患有糖尿病(🆑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👿)当吃(🛡)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💚)于减肥的人来(🔭)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🕰)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔞)控制(🌐)脂肪等其他能量(🕖)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💣)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🛸)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐈)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔤)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎈)然可以瘦下来。所以，瘦(😙)下来的原因不是控糖，而(😱)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🌂)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⭐)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗯)糖也不会有美容、抗(📝)衰老等神奇作用。 (🥨) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏯)、无糖月饼、无糖薯片等(🤱)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⛳)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🔱)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛥)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥤)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😒)品。购买食品时也要注(💙)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⏲)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🚏)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🕚)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😽)控油。
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