《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(📮)上刮起了一阵“控糖”风(❇)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚋)糖 60天就能从(👂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👈)维(🚘)生素、矿物(🚋)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🈲)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(😱)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍫)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌈)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🆚)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍠)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🥘)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📲)，碳水化合物(🕜)吃(🚈)得过(👓)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📄)水化合物摄入是总能量摄入的(💳)50%~55%。 　　《中国居民平衡(🚷)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👱)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎩)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐸)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚦)前我们吃碳水的(🐓)问题是精制(📚)碳水吃得过多，比如精(⛰)制的白米饭(👛)、白馒头、面条、油饼(📻)等食物。精制碳(🍨)水损失了(📔)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🥐)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📍)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐚)人(🦈)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🛑) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🕕)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📢)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕴)的将近两倍，每年因吃(🧥)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(😥)43.2克/天，超过(🏥)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛺)量碳(🚊)水化合物的2.25倍。 　(🖐)　实际上，人体需要糖作为能量来源(🍾)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎼)糖的摄入量每天不超(🐏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐞)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🌙)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐧)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😒)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚄)血糖快速升高，不利于血糖的(🖨)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏉)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🧗)且保持(🔖)足够的运动量(🌰)来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🗣)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(Ⓜ)的概(👢)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏜)是(🖐)只盯(🍸)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🛋)例，点进去仔细看，就(🕰)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚶)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕜)活习(😌)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍞)养物质，正常(🥥)摄入并不会导致疾(✌)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏈)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥃)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌴)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌋)人体需要的维生素、矿物(🤣)质等营养素，或者可能含(✉)有较高的脂肪或者(🏵)盐分(🏜)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😗)搭配，做到食(♋)物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐅)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌚)和能量，根据自身情况选择(🕛)合适的(🔊)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👂)控糖(🌂)，却忽略了控盐和控油。

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