《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(👾)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛑)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😎)硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔬)　(💽)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💤)，它们伴随着丰富(📣)的维生素、矿物质等(🔷)营养成分，适量摄入(⛑)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🦑)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌇)点对象。世界卫生组织建议(💇)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌱)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📩)在25克以下。 　　碳水化合物是(🧑)人体必须摄入(🌄)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌜)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🚙)体(😃)消化代谢等多种生理(🤹)功能。适量摄(㊙)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📻)也是有害的。有研(🧜)究发现，碳水化合物吃(📞)得过多或者过少(👿)都会显著地增加死亡(❔)率，死亡率最低的碳水化合物摄(🗃)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐜)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⛱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(📇)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐌)米(🔉)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🗑)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😲)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🈲)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(♌)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🏻)球最高的国家之一，我国居民(🔃)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🦋)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤡)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍒)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😘)物的2.25倍。 　　实(🎷)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤸)不摄入糖是不(🌠)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⚫)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⚾)谢疾病，发病(🈶)机制非常(🏞)复杂，与遗传、环境、生(😞)活方式和饮食习惯(👥)等因素相关。不(😫)过，吃糖过多可(🛬)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🗜)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔮)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(👸)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💕)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📔)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌴)。如果只控糖，但不控(🚾)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐱)量吃肉、油炸(🌑)食品(💑)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎞)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😱)他们还会把精碳水(👦)换成全谷物、(🐩)粗粮等(♊)优质碳水，再(💆)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😫)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🐼)……似乎控(❤)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍤)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🖍)糖，但依(🍓)然有其他能量，比如无糖饼干(🥚)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👺)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📉)矿物质等营养素(📕)，或者可能含(🎣)有较(📚)高的脂肪或者(📦)盐分来改善口感(🙎)，这也会对健康产(🍆)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤨)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🤰)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚻)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍼)要光盯(😍)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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