《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🏖)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(✖)慢性病。 　　· 天然糖：存在(⬛)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍎)维生素(✡)、矿物质等(🅰)营养成分，适量摄入对身体(🀄)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎂)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⏫)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🙍)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😆)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐲)膳食指(🐊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👷)加糖的摄入(🌐)，每天不超过50克，最好控制在25克以(💭)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😖)结(🍗)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⏫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👥)入的(🍖)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(👒)宝塔(2022)》也认为，谷类(😠)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🍅)食宝(🖍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🌫)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥘)得过多，比如精制的白米(🏣)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(♐)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🗄)的(👲)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💇)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🍀)。我国膳食指南(🌇)就建议成年人(⛑)每人每天摄(🥎)入(🌍)谷(🦋)类(🚇)200g~300g，其中包含全谷(🥨)物(📦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👖)，相当于15g~35g大米(👨)。 　　中国人盐摄入(🛩)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🔋)摄入量43.2克/天，超(🕸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💬)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😚)是不(🈯)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📯)过50克，最好控(🌅)制在 25克以下(📯)。只要(💙)注意合理膳食、吃动平(📴)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🏁)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚛)活方(🍦)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(😥)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🧟)吃糖，同时又控制好总(🔵)热量摄入，并且保持足够的(👦)运动量来消耗热量，就不会(🛸)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📌)制(🤸)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚂)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🙈)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👺)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐋)食、奶茶这些添加糖大户。而(🧔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🐺)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💇)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🐷)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔳)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚄)致疾病，控(🌭)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍝)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😮)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💍)摄入大量能量，吃(🚴)后血糖一样飙升，多吃也会长(🚠)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(〽)，或者可能(👍)含有较高的脂(🌤)肪或者盐分来改善(🌾)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(😓)健康的关键是合理搭(😄)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎙)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🧢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐎)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍐)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏹)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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