剧情简介
(🔋) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚌)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐛)品加工时额外加入的(🆘)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📄)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📯)，都添加(🐼)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(📖)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😫))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🧓)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(❄)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📠)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🐭)量摄(🐂)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🚈)物摄入太(🛰)少、完全断碳水是一(🎌)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😅)化合物摄入(🤸)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🧜)征，膳(😴)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐐)谷类薯类食物。目(🐱)前科学研究(🎼)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📰)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎇)们吃碳水的问题(🆙)是精制碳(🤦)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥙)饼等食物。精制碳(😦)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🐨)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔄)。我国膳(🕓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🍯)家之一，我国居民平均每人(🕐)盐的摄入量为9.3克(🛤)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(👵)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(♓)的能量密度高，每克脂肪(🔇)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚖)的，也是不健康的。《中国(🧣)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕥)天不超过50克，最好控(🔘)制在 25克以下。只要注意(💈)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚔)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(✳)常复杂，与遗传、环(🏅)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎸)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👡)于已经(😁)患(🚃)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🕧)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🚭)热量超过身体消耗的热量。糖是(🧜)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🈁)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🖨)控糖，但不控制(🐊)脂肪等其他能量来(🕝)源(🏨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⛪)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🏒)成全谷物、粗粮等优(☝)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍀)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤰)老……似乎控糖就(🤟)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⌚)常摄入并不会(🚁)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗝)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🍍)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🍧)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(⛄)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔑)食品(♈)。购买食品时也(🌲)要注意(➿)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🍄)吃(🔇)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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