《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(⚡)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔊)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤕)，还能预防各种慢性病。 　　·(🛒) 天然糖：存在于(🆘)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🅿)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕍)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💨)来了其他营养。 　　· 添加糖(🅱)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🗼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🍍)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🕊)卫生组(🖐)织建(🕧)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚝)摄取量(🦐)的10%以下(大约(🧞)50克)，最好控制在(➿)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤼)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌚)体必须摄入的一类营养素，不需要(🌳)过度控(🌐)制，更(🚾)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(📁)与细胞结构组成，参与人体消化代(✈)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🥕)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍵)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔶)水化合物摄入是总能量摄入(✂)的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🐓)膳食宝塔(2022)》也(🖨)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📮)，膳食宝塔最基础的“底(🐻)座”也都是各种谷类薯(🔍)类食物。目前科学研究认为(🕍)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍩)、白(🐺)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🌪)也很快，多吃对我们的健康非常不利(⛰)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👏)就建议成年人每人每天摄入谷(🥠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(⚪) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🎾)国家之一，我国居民平均每人盐的(🎍)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤒)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🌎)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(➿)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎙)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚀)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚞)量。糖是(🥌)能量来源的一种(🏋)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🧗)量摄入，并且保(😗)持足够的运动量来(🌜)消耗热量，就(🔁)不会长胖。 　　(📨)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌕)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🏔)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌬)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⏺)运动，还是(👉)很难(🔢)瘦。 　　至(🤧)于网上说自己控糖(🐂)60天瘦下来的案例，点进(🦇)去仔(🚆)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🗣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🕒)以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌗)践行了健康的饮食和生(⏲)活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👁)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👔)有美容、(🚒)抗衰老等神奇作用。 　　无糖(😭)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🦏)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⏯)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📏)无糖食品还(🚂)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎳)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🥊)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏬)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐖)表，注意看其成(📡)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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