《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔠)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(➿)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕟)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😞)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💀)时，还带来了其他(🚎)营养。 　　·(🏰) 添加(🥄)糖：食品加工时额外加入(🥄)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🤹)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📨)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🤝)全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔇)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🚣)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🏵)合物摄入太少、完全断碳水是一种(✋)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⛄)亡率，死亡率最(😯)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(♋)，膳(🚻)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏖)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌓)总能量(🛶)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🌲)吃得过多，比如(🌽)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📙)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🙂)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🌦)　(⬇)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎤)水种类(🅿)，提升碳水质量，多(💀)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😴)，薯类50g~100g，从能量(📕)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💰)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(⛅)度(⏱)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💞)脑，完全不摄入糖(😝)是不可能的(📸)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌑)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐔)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🔌)吃糖(😰)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍉)控制。 　　(🔝)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⬜)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(👒)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📆)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🦆)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(✖)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🔦)于网上说(🤵)自(🤜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😳)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😭)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛵)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⚓)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🤐)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏾)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎨)，多吃也会长胖。 　(⏩)　有些无糖食品还(🐕)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📿)营养素(🦗)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🎢)对健(🈵)康产生不(🎤)利影响。 　　(🤘)饮食(🌎)健(🏆)康的关键是合理搭(🎲)配，做到食物多样、均衡(💶)营养，而不是完全跟风并放(🚝)纵(🛄)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏟)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⛎)选择合适的食品。 　　总体来(🌿)说(📑)，控(🎫)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🛷)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😛)要。希望(📁)大家不要光(🌮)盯着控糖，却忽略了控盐和(🔼)控油。

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