剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤔)从(💴)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏖)种慢性病。 · 天然糖：存在于(🛬)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🕘)。 · 添加(👌)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(⚓)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥎)食物里，都添加了不少精制糖(🔮)。实际上(♟)，添加糖才是我们控糖的(🥂)重点对象。世界(🏭)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💛)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎱)，成年人需要(✌)控(🧤)制添加糖的摄入，每天不超过50克(☕)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(😛)人体必须摄(🚈)入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👾)能完全断碳(🤟)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🤜)种生理功能(🍿)。适量(🀄)摄入碳水化合物有助(♊)于维持身体健康。 碳水化合物摄(📸)入太少、完全断碳水是一种不(😏)健(🌱)康的饮食模式，对健康也是(📨)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎺)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚏)类为主是平衡膳食模式的重(🗂)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎾)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕵)的(🆘)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕺)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔞)全谷物和(🐃)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🧞)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(👣)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📂)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(📧)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌖)是不可能(㊗)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🏎)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏆)传、环境(🎗)、生活方式和饮食习惯(🕉)等因素相(😇)关。不过，吃糖过(♑)多(💀)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🖲)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👲)升高，不(🐮)利于血糖的控制。 长胖的根(㊗)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔑)够的运动量来(📊)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🤢)摄入，能增加减重(🚿)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📒)大量吃肉、油炸(💑)食品(📉)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📶)谷物、粗粮等优质碳水(🙎)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🗡)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕖)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📒)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👀)病(😋)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📨)如无糖饼(💌)干、无糖月饼、无糖薯片等(🌉)，含大量碳水或(🍑)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(😙)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤛)缺乏人体需要的维(🆙)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛶)分来改善口感，这也会(🍂)对健康(💙)产(👥)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛢)衡营养，而不是完全跟风并放纵(📐)吃(🕑)某(🎄)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🆔)和控油(⏫)。
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