剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌄)颜，控糖 60天就能从油(📍)腻大叔变成健(🔽)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(✴)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📼)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤰)，在给我们提供能量的同时(💦)，还带来了其他营养。 · 添加糖：(❤)食品加工时额(🦈)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚘)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌲)其他营养，像饮料、蛋(🤱)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👜)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔪)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔹)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👒)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚣)饮食模式，对健康也是有害的。有(🎀)研究发现，碳水化合物吃(🌙)得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌷)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚥)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📍)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔼)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏑)水化合物提供的能量应占总(🎞)能量的50%~65%。 (🈷) 不过，目前我(💬)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔂)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💄)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💧)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍡)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😏)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚷)，薯类50g~100g，从能量角(📨)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🎚)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍋)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔙)近两倍，每年(🌻)因吃盐太(🥎)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🔔)量43.2克/天，超(🍫)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🗃)能量密度高，每克脂肪(🦁)提供9千卡热量，是(👢)同等重量碳水化(📀)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎀)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🖊)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(♈)身并不会直(🐾)接导致(🐆)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕌)境、(🖤)生活方式和饮食(🎖)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍧)升(🎪)高发病风险。而且，对于已经(🙁)患有糖尿(✋)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐍)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(❤)，同时又控制好总热量摄(➡)入，并且保持足够的运动量(🈳)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🔱)助于控制总热量(🀄)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🌵)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐁)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏐)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🗨)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📃)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🈳)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🦄)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(⛰)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐔)导致疾病，控糖(🔪)也不会(🚍)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🦈)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🤠)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💴)可能含有(👯)较(👯)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🕙)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍰)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐊)能量，根据(🏧)自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥛)，控糖是(🌶)“聪明(🕯)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥨)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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