《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👟)性病。 　　· 天(💅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕠)及奶(👳)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(⛓)营养(⬆)成分，适量摄入对身体是(🗞)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🈁)糖(⛽)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🖕)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🦋)、面点、(🌈)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔉)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🈁)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏥)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏧)下。 　　碳水化合物是人(🤵)体必须(📮)摄入的一类营养素，不需(👳)要过度(🛺)控制，更不能完全断碳水。碳水化(📙)合物是人体最基础的能量来(🚿)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🙍)成(😼)，参与人体消化代谢等多种生理功(🕥)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌱)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥍)过少都会显著地增加死(🕦)亡率，死亡率最低的碳水化合(🙈)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(😨)食宝塔(📑)(2022)》也认为，谷类为主是(🚽)平衡膳食模式的重要特征，膳(🎼)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🗳)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🏀)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🗒)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🎃)矿物质等营养，升血糖速(💃)度也很快，多吃对我们的健康(🕠)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🏦)最高的国家(📲)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥓)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🌰)作为能量来(📪)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💑)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(♒)过50克，最好控制在 25克以下。只要(⌚)注意合理膳食、吃动平(🍳)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🗃)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚇)高发(🎼)病风险。而且，对于(💡)已(🐻)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🔫)去的热量超过身体消耗(🔴)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(❇)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚧)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🦈)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔍)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🔙)支。如果你只少(🛢)吃糖但大量(🌞)吃肉、油炸食品又不运(📧)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📊)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🙊)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⛏)水换成全谷物、粗(🎽)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤕)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌍)养物质，正常摄入并不(🏑)会(⬛)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(😻)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😣)片等(🎑)，含大(♈)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🙏)飙升，多(🚖)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🎪)体需要的维生素、(👯)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚒)口感，这也会对(🕧)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🤜)，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔸)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏢)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🌔)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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