剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥂)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(♿)成(🎼)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛺)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤸)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚯)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🃏)、果汁)，只提供热量，无其他营(😑)养，像饮料、蛋糕(🚄)、面点(🐈)、饼(🌈)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🃏)加糖才是我们控糖的重点对象(🎊)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📷)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🔴)水化合(🖼)物是人体必(🧕)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏫)定(🔷)，还参与细胞(🥔)结构(🤯)组成，参与人体消化代(🕵)谢等多种生理功能。适量摄(🎤)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(😗)合物摄入太少、完全断碳水是一(🏭)种不健康的饮食模式，对健康也是(💕)有害的。有研(🥎)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚽)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏀)学研究认为，正常人的(🐡)膳食中(🌷)碳水化合物提供的能量(🎺)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🧗)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🤥)己吃的碳水种类(🌟)，提升碳(♈)水质量，多吃点(🔲)粗杂粮、(😡)全谷物。我国膳(📕)食指南就建议成年人每人每天(🔕)摄入谷类200g~300g，其中包含全(➡)谷物和杂豆类 50g~150g；(🤥)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💧)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚃)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚦)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😖)，超过推荐量近三分之一(🎠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐊)实际上，人体需要糖作(🐬)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍹)糖的摄(😩)入量每天(⏫)不超过(🦀)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💓)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🎥)并不会直接导致(🧡)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌯)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💘)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🥞)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🤲)是吃(🌖)进去的热量超过身(🚂)体消耗的热量。糖是能量来(🍗)源的一(🎪)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(📅)来说，少吃糖有(😔)助于控制总热量摄入，能增加减(🙆)重成功的概率，但不(🚬)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔆)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐊)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📧)不运(👣)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⛄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕰)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤕)换成全谷物、粗(🦌)粮(⚓)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤣)人体重要营养物质，正常摄入(💽)并不会导致疾病(👯)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔜)奇作用。 无(📵)糖食(💧)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏃)素，或者可能(🈵)含有较高的脂肪或者盐分来(🌇)改(😹)善口感，这也会对健康产(🚅)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🖌)吃某一种无糖食品。购(🔚)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(❕)了控盐和控油。
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