《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🤴)几年，互联网上刮(⏫)起了一阵“控糖”风，说“控(👸)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍑)矿物质等(🛷)营(🏇)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📂)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🀄)量(📝)的同时，还带来了其他营养(🎥)。 　　· 添加(🔎)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕚)、果汁)，只提供热量，无其他(😆)营养，像饮料、蛋糕(🚳)、面点、饼干(🕟)这(Ⓜ)些食物里，都添加了不(🧒)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(➡)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🈳)碳水(🖥)。碳水化合物是人(🛠)体最基础的能(🎴)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🧦)细胞结构组(⏱)成(🤞)，参与人体消化(🚂)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😽)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(⭕)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕴)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🙊)摄(🐑)入的50%~55%。 　　《中国居民(🐻)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌄)膳食模式的重(📥)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📏)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(➰)们(💻)吃碳(🍝)水的问题是精制碳水吃(🙋)得过多，比如精制的白米饭、(🧣)白馒(❌)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐧)量的(🕒)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌦)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💋)中包含(💊)全谷物(♐)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏜)，我国居(⚾)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐜)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📄)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(📂)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🗝)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔌)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐁)能的，也是不健康的(📝)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌹)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(✋)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💝)来说，吃糖会(🚘)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(♑)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏵)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(✅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(♈)你只少吃糖(🔕)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦆)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💞)，瘦(🤘)下来的原(🕞)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🔣)、抗衰老(✍)……似乎控糖就能(🐄)包治百病(🌱)。实际上(🔨)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎸)饼干、无(🕗)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💎)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👔)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🕥)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(♋)响(🚈)。 　　饮(🏪)食健康的关键是合理搭配，做到食(📍)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎩)“聪明吃”，不(🛬)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🥂)望大家不要光盯(😔)着控糖，却忽略(🏝)了控盐和控油。

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