剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚣)”能减肥，能美容、养颜，控糖(💯) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚂)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🏖)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕹)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📯)，都添加(🖱)了不少(🍏)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥃)提出，成年人需要(🌪)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐌)控制在25克以下。 碳水化(🕊)合物是人体必须摄(😥)入的一类营养素，不需要过度控制，更(❎)不(🍗)能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤖)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚖)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐝)少都会显著地增加死亡率，死(⛴)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🗄)的“底座(🕒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🀄)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💲)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌤)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏿)们的健康非常(🙀)不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔺)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🥤)谷物。我国膳食指南就建议(💓)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💐)之一，我国居(👂)民平均每人盐的(🧚)摄(⛩)入量为9.3克(📆)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔼)致的死亡率也排世界第一(㊗)。 中国居民平均每人烹调油摄(🔵)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕊)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👽)重(😽)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍱)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🈶)健(💶)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📴)量每天不超过50克，最好控(✅)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏸)环境、生活方式和饮(😞)食习惯等因素(📯)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚰)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🥄)吃进去的热量超过身体消耗的热(🏝)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐽)吃(🏴)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌈)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😯)。如果只控糖(🔷)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🛂)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🛺)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📺)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🥟)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔭)，就会发现他们控制的(👢)也是添加糖的摄入量，不吃零(♉)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛴)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤟)碳水，再辅(🦄)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎼)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(❕)衰老……似乎控糖就能包治(📩)百病。实(🍱)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👃)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍥)，吃后血糖一样飙升，多吃(👣)也会长胖。 有些无糖食(🔶)品还可能缺乏人体需要的(☝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🈚)键是合理搭配，做到食物多样、均(🐓)衡营养，而不是完全跟风并(🖼)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🈯)要注意看营养成(🎪)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎽)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🥓)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📫)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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