《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔐)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📱)· 天然糖：存在于新鲜(😦)水果、蔬菜及奶制品中，它(⬆)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎧)分，适量摄入(🐋)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🈯)我们提供能量的同时，还带来了其他(💕)营养。 　　· 添加糖：食品加(🏵)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📈)，像饮料、蛋糕、面(🔥)点、饼干这些食物(🥌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😪)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🦔)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🦍)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📛)合物是人体最基础(👼)的能量来源(🌧)，可以为人体提(🍏)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌀)构组成，参与人(❤)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🅱)身体(🍘)健康。 　　碳水(📮)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😮)害的。有研究发现，碳(🛡)水化合(😫)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🖕)居(🤺)民(🍧)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕦)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏳)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏵)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚡)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🧙)、(🐇)全谷(📐)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🖐) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🌼)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦊)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🕧)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌫)过推(🥒)荐量近三分之一，而且脂(🐦)肪(🍅)的能量密度高，每克(⛄)脂肪提供9千(👟)卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔰)2.25倍。 　　(🐨)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😥)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(☔)和(⏱)饮食习惯等因素相关。不(🗝)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🛏)量超过身体(🍸)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🗳)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌔)的(📔)运动量来消耗热量，就(🚍)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍪)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📎)。减肥的关键也不是只盯着糖(⌚)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🥊)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(📥)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍦)，点进去仔细看，就会发现(🛩)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏆)以瘦下来。所以(🏢)，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔬)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏦)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏩)美(〽)容、抗衰老(🐥)等神奇作用。 　　(✏)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👰)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⛹)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(☝)需要的维生(🧓)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕖)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍗)对健康产生不(💴)利影响(⛵)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🤞)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(➗)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🧥)控糖(🍋)，却忽略了控盐和控油。

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