剧情简介
(🍌)最近几年，互联网上刮(👬)起了一阵“控糖(🎯)”风，说“控糖(🧠)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥕)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📶)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕰)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⏩)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐜)南(2022)》也提出，成年人需(🌨)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🆗)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥛)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔏)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎛)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤥)加死亡(📘)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🚏)的50%~55%。 (🗂) 《中(🏐)国居民(🎛)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⛓)主是平(⚡)衡膳食模式的(🎀)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎣)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌒)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📱)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🥠)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🈹)建议成(✒)年人每人每天摄(🐶)入谷(🎥)类200g~300g，其中包(🚠)含(🌺)全(⛔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🖱)量是全(🤯)球最高的国家之(🎫)一，我国居民(🏐)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌒)量的将近两(🙌)倍，每年因吃(🖇)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕦)分(🛢)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌑)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(♐)为(⛪)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚖)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏿)、环境、生活方式和饮(💇)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌴)能导致肥胖，进而升高发病(👙)风险。而且，对于已经患有糖尿(🤬)病的人(🏼)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔴)血糖的控制。 长胖的根本(💪)原因是吃进去的(📳)热量超过身体消耗的(🚼)热量。糖(👜)是(🙄)能量来源的一种形式，如果适(🎎)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐦)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤔)定(🌒)因素。如果只控糖，但(🥘)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚷)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🛡)吃肉、油炸(🤠)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚦)发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏊)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🆗)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐓)饮食和生活(😪)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚡)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(⏰)不会有(🥞)美容、抗衰老(🥓)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐑)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕍)质等营养(👜)素(🈸)，或(🛹)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👮)纵吃某一(😃)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(♿)养(🍳)成分表中的配料(🍉)表和营养成(📁)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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