剧情简介
最近几年，互联网上(📁)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😴)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🛡)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📎)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚱)糖、果(😃)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(✋)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(♌)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😧)摄(👱)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🧥)在25克以下。 碳水化(🍷)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚰)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💲)碳水化合物有助于维(🥨)持(🤬)身体健康。 碳水化合物摄入太(🦕)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😂)的。有研究发现，碳(🚪)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🧙)低的碳(🐘)水化合物摄入是总能量摄入(🕙)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📅)(2022)》也认为，谷类(🎿)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🎤)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌔)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏢)不(🐐)过，目前我们吃(🏂)碳水的(📧)问题是精制碳水吃得过(🚃)多，比如精制的白米饭(🥐)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🗓)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🉐)的(🤳)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤽)量的(🛂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌳)也排世界第一。 中国居民(🤗)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🙂)的能量密度高，每克脂(🕷)肪提供9千卡热量，是(🥁)同等重量碳水化合物的2.25倍(🌓)。 实际上，人体(📮)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🈁)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🛍) 吃糖本身并不会(😓)直接导致(🌒)糖尿病。糖(💟)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎹)生活方式和饮食习惯等因素(🐯)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎛)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📍)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(❗)热量超过(🚾)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤬)又控制好总热量摄入，并且保(📁)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🆒)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📹)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🚔)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🆕)但大量(🌑)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🥡)去仔细看，就会发现他们控(🐮)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📺)茶这(🖲)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔈)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👄) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔫)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🐻)食品，虽然糖(🕎)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🕊)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🛎)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚵)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚡)物质等营(🌖)养素，或者可能含有较高(🔳)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐢)康产生不利影响。 饮食健(😖)康的关键是合理搭配(😴)，做到食物多样、(🛅)均衡营养，而不是(🉑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(💺)意看其成分(🧣)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😊)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔣)”！而且，控盐和控油的重要性也远(🦆)比控糖更重要。希望大家不(👎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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