《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🤸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🗝)防各(🏛)种慢性病。 　(💴)　· 天然糖：存在(🍚)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🈯)养成分，适量摄入对身(🐁)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐬)的(🥨)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👰)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👧)，像饮料、蛋糕、面点(🏔)、饼干这些食物里，都添(😇)加了不少精制糖。实际上，添加(😆)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😬)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍀)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐇)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😐)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🏚)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📑)人体(🖲)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚁)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👹)谢等多(⏬)种生理功(🧣)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🈺)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🕛)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⛺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📟)要特征，膳食宝塔最基(🎹)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(⛰)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💭)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(⏰)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦈)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐨)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(💏)是全球(🏨)最高的国家之一，我国居(⚽)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏓)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛑)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🤒)同等重(🥍)量(🚏)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⛸)，完全(🏞)不摄(🤙)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐊)膳食、吃动平(🧣)衡，并不是完全(🥀)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤺)升(🦆)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(➿)是能量来源的一种形式，如果适当(💔)吃糖，同(🕷)时又控制好总热(🚬)量摄入(🐜)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚛)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💿)脂肪(🖊)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(⚽)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🛶)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⌚)且他们还会把精碳水(🖖)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎗)。实际上，糖(🖨)是人体重要营养物质，正常摄入并(🦌)不会导致疾病，控糖也(👤)不会有(🥉)美容、抗衰老等(😆)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🃏)如无糖饼干、无糖月(🥂)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🐂)人体需要的维(🚺)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(📕)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚏)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐤)养成分表中的配料表和营养成分表(🤽)，注意(💚)看其(♒)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👬)，控盐和控油的重要性也(🐒)远比控糖更重要(🤝)。希望大家不要光盯着控糖，却(⛑)忽略了控盐和控油。

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