《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🧡)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🧡)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👺)对身体是有益的。比如苹(😼)果里的果糖、牛奶中的(💢)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💜)其他营养。 　　(😃)· 添加糖：食(🚛)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🚟)分(🥪)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⭕)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💀)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📉)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(📯)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🕕)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🗄)胞(⏹)结构组成(🚇)，参与人体消化代谢等多种(😼)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💝)亡率(🍞)最低的(♒)碳(🏕)水化合物摄入是总能量摄入(👨)的50%~55%。 　　(🎙)《中国(🥐)居民平衡(🌅)膳食宝塔(2022)》也(🗜)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕦)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🖕)种谷类薯类食物。目前(😄)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🤺)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🦈)速度也很快，多(🍔)吃对我们的健康(✔)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😇)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🐰)盐摄入量是全球最高的(🍰)国(📸)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤞)的将近两倍，每年因吃盐太(🔘)多导致的死亡率也排世界第一。 　(🤑)　中国居民平均每人烹(🔕)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚆)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚛)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😼)健康的。《中国居民膳食指(☝)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💙)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📡)是完全不能吃糖。 　(🏘)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🛃)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎋)升(🕰)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤗)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⛄)，并且保持足够的运动量来消耗热(🔙)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🎳)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📢)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(❕)加糖大户。而(🐗)且他们还会把精碳水换成全谷物(🥊)、粗粮等(🏉)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚔)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐁)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⛎)，比如无糖饼(🚲)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🏓)人体需要的维生素、矿物质等营(💋)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏊)响。 　　饮(🍲)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍶)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🖇)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📨)其成分(😫)和能量，根据自身(👚)情况选(🐋)择(😒)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧半糖：都市爱情轻喜剧，甜蜜半糖主义下的职场与情感成长故事的相关新闻】