剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥙)”风，说“控糖”能减肥，能(🉑)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐯)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛬)糖，在给我们提供能量的同(🦓)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌤)浆(🉑)、蜂蜜、果汁)，只(🚲)提供(🐺)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(✊)界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚥)摄取(😅)量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌿)50克)，最好控(🍞)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📩)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔁)为人体提供能(💡)量，维(🏃)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🕛)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔉)害的。有研究(🐅)发现，碳水(👼)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📄)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🆕)食模式的重(♊)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🛃)各(⏱)种谷类薯类食物。目前科学(🚿)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🧒)水吃得(😻)过多，比如精(🚄)制(🤰)的白米饭、白馒头、面条、(🌬)油饼等食物(💯)。精制碳水损(💧)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏨)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌃)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍑)全谷物和杂豆(👊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🚛)是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔴)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍐)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌽)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔆)等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔬) 实际上，人体(🤢)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍶)民膳食(🚇)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎄)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤷)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⭕)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍹)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌙)。而且，对于已(🤴)经患有糖尿病的人来(⏰)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💡)控制。 (👏) (😕)长胖的根本原因是吃进去(🧞)的热(👆)量超过身体消耗的热(🌱)量(👏)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🥚)吃糖有助于(📽)控制总热量摄入(🅿)，能增加减重成功的概(👯)率，但不是唯一决定因素。如果(🐿)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🧤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👃)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎮)看，就会发现他们控制的也是添加糖(👈)的摄入量，不吃零食、(👁)奶茶这些添加糖大户。而且他(🐩)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚷)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📫)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🎼)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌌)有美容(📺)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🐄)低或无糖，但依然有其他(💞)能量，比如无糖饼干、无糖(🐻)月饼、无糖(🐧)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔀)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😍)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📭)均衡(🚔)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎦)一种无糖食品。购买食品时也要(🔀)注意看营养成分表中的配料表(🍠)和营养成分表，注意看其(👢)成分(♊)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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