《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(⛳)近几年，互联网上刮(🐵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🗡)　· 天然糖：存在于新鲜(🐹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚏)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💉)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(❇)(如白砂糖、果葡糖浆(👎)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚅)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(😣)化合物是人体必须摄入(🐅)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🐛)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👟)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🏎)碳水(💢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕶)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍮)或者(💑)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎲)低的碳水化合物摄入是总能量(📊)摄(🈁)入的50%~55%。 　　《中(⛳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📿)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔮)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(♑)过，目前我们(⭐)吃碳水(💎)的问题是精制(🍌)碳水吃得过多，比(🗒)如精制的白(🤒)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💐)损失(🏸)了大(🌮)量的维(🕞)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔓)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐱)摄(🏝)入(🗽)谷类(🌸)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📈)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💳)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🔡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(〽)的2.25倍。 　　(⬅)实际上，人(🦏)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏐)南(🏌)(2022)》推荐，添加(🔘)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍯)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍧)谢疾病，发病机(🏌)制非(🗑)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦈)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🎚)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚋)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌱)够的运动量来消耗(🔕)热量，就(🕉)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(⏹)控制总热量摄入，能增加减(🍌)重成功的概率，但不是唯一决定因(📑)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎺)着糖，而是看整体热量(📷)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏌)油(🕧)炸食品(⬜)又不运动，还是很难瘦。 　(😃)　至于网上说(☕)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐨)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👐)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🥗)健康(👅)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👇)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🛺)常(🙏)摄入(🚣)并不(🕐)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🦅)作用。 　　无糖食(🥦)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😌)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🈁)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕝)维(🈳)生(🖕)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐌)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(😚)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😕)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🗯)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🚏)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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