剧情简介
最近(📲)几年，互联网上刮(📼)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🦆)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤒)叔变成健(🐃)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(💃)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤾)着丰富的维生素、矿物(🏡)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚍)中的乳糖(🤨)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🗼)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌂)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐜)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👈)取量控制在总(🐰)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍣)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⏪)在25克以下。 碳水化合(😚)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🌲)稳定，还(🏵)参与细胞结构组成，参与人体消化(🐂)代谢等多种生(🔏)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🅾)害的。有研究(🤤)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚅)会显(😅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚆)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🗾)食模(📸)式的重要(⛄)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔙)”也(🦏)都是各种谷类薯类食物。目前科(🚒)学研究认(⬇)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🥪)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👑)油饼等食物(💾)。精制碳(❇)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍵)粮、(😲)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👾)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💴)的死亡率也排世界第一(📶)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔑)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌇)是不健康的。《中国居民膳食(🕘)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🦅)不超过50克，最好控制在 25克以下(🙅)。只要注意合(🎆)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🛍) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🈚)病机(📝)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍱)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🦖)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📇)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(♋)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🤩)加减重(🗯)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍾)不控制脂肪等其他能量(🤺)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏯)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌀)上说自己控糖60天瘦(❗)下来(🍑)的案例，点(🦍)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💆)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔱)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🈯)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🤢)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌟)衰老等神(🛫)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🦎)如无糖饼干、(🚱)无糖月饼(🖐)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎇)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😜)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💜)矿物质等营养素，或者可能含(🙁)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎺)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕖)品时也要注意看(✖)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😸)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔲)光盯着控糖，却忽略了控盐(⭐)和控油。
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