剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💓)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚧)能预防各种慢性病。 (👱)·(😕) 天然糖：(😰)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🈹)，适量摄入对身体是有(🌒)益的。比(📥)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌑)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🆙)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥫)制糖。实际上(🍢)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏓)日糖分(💃)摄取量控制在总(🖋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👔)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(👙)，不需要过度控制，更(🎽)不能完全(🧖)断碳水。碳水化(🚋)合物是人体最基础的能量(😸)来源，可以为人体提(🗻)供能量，维持血糖稳定，还参与(🤺)细胞结构组成，参(🚪)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙋)，谷类为(🐈)主是平衡膳食模式(❓)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(❔)食物。目前科学研究认为，正常(🚑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👜)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🖥)健康(🍼)非常不利。 因此，我(😒)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(👑)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👘)的将近两倍(🐀)，每年因(🎱)吃盐太多导(🏯)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(☕)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤐)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🛡)是不可能的，也是不健康的(😋)。《中国(🕗)居民(🦂)膳食(🎯)指南(2022)》推荐(⛓)，添加糖的摄入量每天不超(🏯)过50克(🌍)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💳)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(❓)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😜)等因素相关。不过(🥓)，吃糖过多可能导致(🐍)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌤)高，不利(📍)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌻)去的热量超过身体消耗的热(⛪)量。糖是能量来源的一种形(⛱)式，如果适当吃糖，同时又控(🏞)制好总热量摄入，并(📻)且保持足够(🏬)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏊)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌻)量收支(💻)。如果你只少吃糖但(📵)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕍)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💓)奶茶(🖌)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤵)优质碳水，再辅助运(😊)动健身(💌)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💧)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🤴)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌰)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⛪)会长胖。 (🏁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(📡)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🕗)全跟风并放纵吃某一种无糖(🍌)食品。购买食品时也(🎅)要(😍)注(💮)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🛰)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐉)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚈)，却忽略了控盐和控油。
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