剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📓)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(⏳)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍌)物质等营养成分，适(👘)量摄入对(🌺)身体是有(💶)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💬)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⬇)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐨)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🔸)。世界卫生组织建议，应该将每(📫)日糖分摄取量控制在总摄取(⛄)量(😇)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥑)国(🆎)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(✳)。 碳水化合物是人(💝)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(⏰)断碳水。碳水化合物是人体(🍍)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎤)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🥊)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕹)碳水化合物摄入太少、(🚯)完全断碳水是(🚇)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(📼)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍈)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⚓)都是各种谷(🚜)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😑)膳食(🔩)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😎)白米饭、白馒头、面条(📭)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👡)我们(👄)的健康非常不利。 (✝)因此，我们要做的是改善自己吃的(👦)碳水种类(⌚)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📆)国人盐摄入量(🐪)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(📤)国(🏌)居民平均每人烹调油摄入量(🔺)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(✌)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👎)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(⤵)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(❔)康的。《中国(💬)居民膳食(🖨)指南(2022)》推荐，添加(📃)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔹)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎌)，吃糖过多可能导(🦂)致肥胖，进而升高发病风险。而(🔇)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌧)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👡)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🔔)的人来说(☔)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👋)素。如果只控(🤖)糖，但(🔶)不控(📔)制脂肪等其他能量(⚾)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏠)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⛵)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕶)的摄(🈳)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔳)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(✖)助运(💃)动健(💊)身，自然(🏢)可(🏍)以(🤼)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐨)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👌)糖薯(😀)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍝)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖕)。 有些无糖食品还可(🗯)能缺(🍺)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💐)口感，这也会对健康产生不利影(😥)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐀)表，注意看其成分和能量，根据自(🦇)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🗂)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥂)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👗)要光盯着控糖，却忽略了控(🍢)盐和控油(🍆)。
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