《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😓)最近几年，互联(🐐)网上刮起了(🔠)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏦)大叔变成健硕型男，还能预防各(❓)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍾)菜及奶制品(💕)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤞)时，还带来了其他营(😶)养。 　　· 添加糖(💚)：食品(👬)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍔))，只提供热量，无其他营(👾)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😷)加了不少精制糖(🕎)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍥))。《中国(🥓)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚍)，最好控(🎵)制在25克以下(🏧)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🗣)能量来源，可以为人体提(📲)供(😅)能量，维持血糖稳定，还(🛢)参与细胞结构组成，参与人体消化代(🆎)谢等(🏑)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌮)助于维持身体健(🍄)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💱)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚅)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔠)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(⚽)前我们吃碳水的问题是精制(🗒)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚨)食物。精制碳水损失了(🥊)大量的维(🎷)生素、矿物质(🌸)等营养，升(🕐)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(📻)己吃的碳水种类，提(📭)升碳水质量，多(🌕)吃点(🌘)粗杂(🐙)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚪)人每人(🌵)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕋)是全球最(👊)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌫)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🐛)中国(✌)居民平(💞)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(➡)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐅)荐，添加糖的摄入量每天(🤳)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(❓)动平衡，并不是完全不(👠)能吃糖。 　　吃糖本(😘)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔶)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😥)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐷)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📖)的热量超过身体消耗的热量。糖(🏂)是能(🌷)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🍡)肥的人来说，少吃糖(🎡)有助于控制总热量摄入(🚭)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌇)素。如(👡)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🕍)是只盯着糖，而(🍈)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔖)细看(🦉)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚁)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔐)他们(🐄)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💂)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📜)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🥊)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👦)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏟)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🧣)品，虽然糖含量很低或无糖(🏃)，但依然(🐗)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥢)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🥥)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥍)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(➡)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚡)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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