剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚢)糖(🍈) 60天就能从油腻大叔变成健(🙍)硕型男，还能预(🏊)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🔱)于新(✝)鲜(🎻)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🕛)维生素、(⛱)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌷)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(➗)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌐))，只提供热量，无其(👴)他营养，像饮料、蛋糕、(🐥)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🉐)对象。世界卫生组织建(🈷)议，应该将(🎄)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👅)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍵)素，不需要过度控制，更不能完全(🙃)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🏜)能(🛰)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚒)细胞结构(📕)组成，参与人体消(🙂)化(🛩)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎰)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👽)合物摄入是总能量(😍)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(✴)式的重要特征(🌕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👈)种谷类薯类食物。目前科(🐯)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍮)总能量的50%~65%。 不(🚬)过，目前我们(🔝)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥚)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💙)血糖速度也很快，多吃对我们的健(➗)康非常不利。 因此，我们要做(🍑)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(⛽)粮、全谷(📷)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌚)50g~100g，从能量角度(🤩)，相当于15g~35g大米。 (💒) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📈)人盐的摄入量(🎲)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👀)也排世界第一(🎿)。 中国居(🍽)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛩)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⤴)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⛽)全不能吃(🎬)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(❕)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏜)糖会使血糖快速升高(🍂)，不利于血糖的控制(🐤)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎳)身体消耗的(🥜)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏏)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📗)不是唯一决定因素(🆚)。如果只控糖，但不控制脂(🙅)肪(⬆)等其他能量来源，同样会(🤕)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🕋)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(💋)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💀)糖60天瘦下来的案例，点进去(🕊)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐕)、奶茶这些添加糖大户。而且他(💷)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛹)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😳)活习惯。 (💾)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⛽)质，正(🌴)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💘)无糖月饼、无糖薯片等(🐦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(✋)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌅)影响。 饮食健康的(🎾)关键是合理搭配，做到食物多(🐨)样、均衡营养(💢)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😃)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍝)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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