《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😎)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌯)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💟)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎆)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚗)养。 　　· 添加糖：食品加工(🎡)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕗)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😏)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥍))。《中国居民膳食指南(🌟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💃)化合物是人体最基础(📟)的能量来源(🔍)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👨)人体(🗑)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📔)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏚)饮食模式，对健康也是(🎅)有害的。有研究发现，碳(💦)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🐨)死亡率，死亡率最低(🦌)的碳水化合物(🌊)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔏)薯类(🕝)食物。目前科学(🧖)研究认为，正常人的膳食中碳(⏮)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍥)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐨)白米饭、白馒头、(🏓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏫)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🤑)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎊)指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏥)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎰)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(♈)两倍，每(🗜)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🍒)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥗)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🎧)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐚)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚤)健康(🦏)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌖)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😣)在 25克以下。只要注意合理膳食、(😙)吃动平(🖍)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🤜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤣)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(✈)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⛴)，吃(🏥)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍢)能量来源(🕢)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔶)的概率，但不是唯(🤡)一决定因素(🐅)。如果只控(📚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍣)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👽)炸食品又不运动，还是很难瘦(🚩)。 　　至于网上(🔑)说自己控糖60天瘦下来的案(👄)例，点进去仔细看，就会(🐚)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍲)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⬅)还会(🚠)把精(🗂)碳水(🏔)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(📿)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🧟)肥，能美容、抗衰老……(🐔)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⛺)并不会导致(❎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(💃)糖含量很低或无(🛣)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(💑)糖月饼、无糖薯片等，含(👎)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(💕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📩)生素、矿物质等营养素，或者(🚚)可能含有较高的脂肪或(🦌)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⚫)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🗄)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📇)的(🅰)重要性也(🔵)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😨)和控油(🍅)。

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