《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😨)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🦓)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕜)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🕒)们伴随(💠)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚝)益的。比如苹果里的(✌)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🗻)的同时，还带来了其他营(🐊)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕗)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏉)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎬)重点对象。世界卫生(🛡)组织(🏹)建议，应(🥚)该将(🏼)每日(⭕)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥁)年人(🍲)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🔬)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔟)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💒)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👹)健康。 　　碳水化合物摄(🤯)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💿)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🗿)率，死(🛵)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🗃)类为主是(🚛)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥇)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💱)油饼等食物。精(😛)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚆)养，升血(🤮)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🖖)改善自己(😍)吃的碳(✖)水种(🦉)类，提升碳水质量，多吃点粗(🔪)杂(⛲)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤚)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍮)排世界第一(🤸)。 　　中(👻)国(🧢)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💅)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🗽)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌫)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🤡)别是大脑，完(🦕)全不(😷)摄(⤴)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(〰)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⏺)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌺)机制非常复杂，与遗传、环境、(🥌)生活方式和(🈁)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📆)险。而且(🔥)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📣)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📽)，并且保持(🆚)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🙄)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😊)概率，但(🔭)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔘)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(✂)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🧔)控制的也是(🎛)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍂)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👬)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💩)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👺)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👦)糖饼干、无(🕉)糖月饼、无(💴)糖薯片等(😺)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌠)糖一样飙升，多吃也会长胖(🤠)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(😈)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍊)买食(🏎)品时也要(🗾)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(♈)，注意看其成分和能量，根(🍇)据(🍒)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🏭)，控糖是“聪(😸)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😺)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💢)，却忽略了控盐和(🎹)控油。

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