剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛌)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🙅)水果、蔬(💖)菜及奶制品(🐰)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(✝)牛奶(😌)中的乳糖，在给我(🔝)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📪)面点、饼(🤷)干这些食物里，都添加(🌜)了不少(🎌)精制(🌳)糖(❕)。实(🀄)际上，添加(🐫)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💤)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💅)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(➡)营养素，不需要过(Ⓜ)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎿)是人(💪)体最基础的能量(🚬)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔸)。 (🏰) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⏹)健康的饮食模式，对(🌡)健康也是有(💃)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧐)多或者(🥝)过少(💊)都会显著地增(🔕)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⛅) 《中国居民平衡膳食(📥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔙)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔻)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👆)前我(🕥)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🃏)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔽)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📁)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💁)，相当于15g~35g大米。 (♑) 中国人盐摄入量是全球最高(🌍)的国(🤔)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📅)荐量的将近两倍，每年因(💑)吃盐太多导致的死亡率也排世(🤗)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⛳)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏾)糖是不可能的，也是不健康(🍯)的。《中国居民(💴)膳食指南(🌺)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎈) 25克以下。只要注意(🏀)合理膳食、吃(👖)动(🤙)平(🍳)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚙)，发病机制非常复杂，与遗传、(🌹)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⬜)高，不利于血糖的控制(🐚)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎇)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔈)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐵)重成功的(💀)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🌯)控制脂肪等其他能量来源(🏆)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🧦)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👁)去仔细(✂)看，就会发(🈯)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐧)吃零(🧑)食、奶茶这些添加糖(⤵)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔒)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔸)是控糖，而是践行了健康的饮食(🍋)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔥)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(⛰)或无糖，但依然有其他能量(🖋)，比如无糖饼干、无(😪)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👟)或脂(📥)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📜)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏈)，而不是完全跟风(🔱)并(🔣)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💨)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🕌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔡)重要性也远比控糖更(🥊)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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