剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😰)叔变成健硕型男，还能预防各(🔁)种慢性病。 · 天(🚀)然糖：存在于新鲜水果、(😩)蔬菜及奶制品中，它(🔃)们伴随着丰富的维生素、矿(📈)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🗄)如苹果(⛏)里的果糖、牛奶中的(👅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔐)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⛸)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔉)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🆑)，每天不超过50克(🥗)，最好控(📒)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🍉)制，更(🏏)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚈)人体提供能(🐮)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌰)有助于维持(📁)身体健(🔀)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(♐)物(🖱)摄入是总能量摄入的(🌈)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎯)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎾)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👕)占总能量的50%~65%。 不过，目前(👣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐜)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍠)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚅)全谷物。我(🥫)国膳食指南就建议成年人每人每天(🦂)摄入谷类200g~300g，其中包(💔)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌂) 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔈)之(😕)一，我(🍵)国居民(📻)平均每人(🤛)盐的摄入量为9.3克/天，是(🈚)推荐量的将近两倍，每年(💬)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔋) 中国(🌜)居民平均(😃)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😰)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🗽)，也是不(😝)健康的(😚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏫)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(㊗)注意合(🏥)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😾)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(😮)的根本原因是吃进去的热量超过(⏸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚬)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⚓)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🧔)制脂肪等其(🆑)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍗)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔠)只少吃糖但(🚜)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦊)。 至于网上说自己控糖60天(💲)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥍)加糖的摄(😁)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚉)生活习惯(💦)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎠)入并不会导(🔚)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💙)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💣)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🍳)能缺乏人体需要的维生素(🐗)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⛴)口感，这也会对健康产生不利(🦏)影响。 饮食健康的关(🏳)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👪)不是完(🚒)全跟风并放纵吃某一(🤳)种无糖(👌)食品。购买食(🌱)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧓)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥔)油的重要性也远比控糖更重要。希望(☕)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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