《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎯)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😮)摄入(😊)对身体是有益的。比(🕜)如苹果(🔍)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🎻)工时额外加入的糖(如白砂糖(🆑)、果葡糖浆、蜂蜜(🛫)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🗻)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🥎)是(👈)我(🙂)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍚)取量的10%以下(大约(🐲)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(⏰)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(✒)控制添加糖的摄入，每天(🍚)不超过50克，最(😊)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😣)是人体最基础(🕋)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💀)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🕰)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📿)式，对健康(🎟)也是有害的。有研究发现，碳水(👠)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🤵)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😇)人的膳食中碳水化合物提供的能(🌘)量(📐)应占总能量的50%~65%。 　　不(📵)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥈)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⛹)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💜)食指南就建议成年(🦖)人每人每天摄(🦊)入谷类200g~300g，其中(🚲)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚮)两倍，每年因(🛢)吃盐(👍)太多导致(👈)的死亡率也(🦃)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚲)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥍)别是大脑，完全不摄入糖是不可(♿)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🎏)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😕)以下。只(🦁)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎢)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🖕)是一种代谢疾病，发病机制非(🌋)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💎)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👲)糖的控制。 　　长胖的根本原因(🤡)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(⭕)糖，同时又控制好总热(🥖)量摄入，并且保持足够的运动量来消(❣)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🚯)，少吃糖有助于控制总(🎠)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🕐)只少(🔃)吃糖但大量(🌗)吃肉、油炸食品又不运动(👷)，还是很难瘦。 　　至(👍)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🥁)仔(🖖)细看，就会发(➖)现他们控制的也是添加糖的(🕍)摄入量，不吃零食(🖕)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤶)、粗粮(🌋)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐼)下来的原因不是控糖(🏜)，而是践行了健康(😳)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🐊)能(🔢)减肥，能美容、抗(🗺)衰老……似乎控糖就能(😖)包(🤥)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏔)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🧢)奇(😋)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🤫)无糖，但依然有其(🕉)他能量(🕖)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💶)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏭)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📼)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👊)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🥉)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🔬)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🧟)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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