剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔒)颜，控(🐖)糖 60天就能从油腻大叔变(🏩)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤹)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🛎)成分，适量摄入对身(🐻)体是有益的。比如(❤)苹果里的果糖(🔸)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🗑)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏯)蜂(📵)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔂)、蛋糕、面点、(🔴)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🕋)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐲)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(⬆)下。 碳水化合物是人(💁)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🛣)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(♿)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕛)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🥧)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🥠)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🙅)总(🍋)能量摄入的50%~55%。 (🦐)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦐)征，膳食宝塔最基础的(📔)“底座”也都是各种谷类薯类食(🏳)物。目(🚐)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🕕)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😾)度也很(🚌)快，多吃对我们的健康(📥)非常不利。 因此，我(🍻)们要做的是改善(🛷)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🕌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🧠)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🕵)最高的国家之一(🆑)，我国居民(♈)平均(📩)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🙂)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐜)三分之一(🐸)，而且脂肪的能量密度(🖖)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🗳)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎖)、吃动(🚓)平(😞)衡，并(📔)不是完全不能吃糖。 吃糖(🤾)本身并不会(🍲)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(👸)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🅰)。不过，吃糖过多可能导致(🚠)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍕)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐌)利于血糖的控制(⬆)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚯)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(♟)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👥)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💎)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔗) 至于网上说自己(🐪)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🅱)可以瘦下来(🚨)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤴)能包治百病(🤼)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⚾)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(👍)美容、抗衰(🏇)老等神奇作用。 (🥨) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚂)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📓)、无(🛅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📚)者可能(🐫)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🙂)，而不是完全跟风(📳)并放纵(🔺)吃某一种无糖食品。购买食(🚏)品时也要注意看营养成(🥔)分表中的配料表(🥝)和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👤)据自身(🌛)情况选择合适的食品。 总体来说(🚑)，控糖是“聪(🏠)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏁)略了控(😋)盐和控油。
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