剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏖)阵(📦)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🚞)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👷)时，还带来(🍌)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🧗)外加入(😹)的糖(如白砂糖、果(👼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📼)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👤)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚄)，应该将每日糖(🏡)分摄取量(🏬)控制(🔴)在(⛺)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔊)控制(😹)添加糖的摄入，每天不超过(🔸)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👯)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(📰)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔅)有助(🐈)于维(🐐)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📲)水化合物吃得过多或者过(🔽)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(✡)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🍪)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤮)的问题是精(㊗)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚶)，升血糖速度也很快，多吃对我(🔫)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔑)改善自己(🍗)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌵)谷类200g~300g，其中包(🏫)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⏮)。 中国人盐摄入量是全球最高(⬇)的国家(🗼)之一，我国居民平均每人盐(🏪)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐮)均每(🦂)人烹调油摄入量(🦄)43.2克/天，超过推(🏰)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔕)肪提供9千卡(🧢)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🙉)糖是不可能的，也是(🤴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👑)荐，添(🎻)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⛑)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💄)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📂)境、(㊙)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧐)胖，进(⏱)而升高发病风险。而(🌇)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚃)速升高，不利于(🀄)血糖的(🚗)控制。 (🥁)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚊)，并且保持足够的运动量来(🔜)消耗热量，就不会(😃)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(✉)一(♟)决定因素。如果只控糖，但不控(🗾)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔢)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧥)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(➗)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🛬)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📱)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍭)导致疾病，控糖也不会(🌔)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔡)然有其(🕘)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🈚)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍩)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕴)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔸)含有较高的脂(🕋)肪或者盐分(🌤)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🦑)营养成分表(😕)，注(🚎)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🧕)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⏺)不要光盯(🙊)着控(💙)糖，却忽略了控盐和控油(🚏)。
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