《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👱)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🛃)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(✏)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏐)、蜂(🍨)蜜、果(🛠)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⏲)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📡)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎗)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏨)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😛)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🗿)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(💅)人体消化代谢等多种(🤷)生理功能。适量摄入碳水化合(📇)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔫)摄入太(👊)少、完全断(🗜)碳(✊)水是一种不健康的(🔪)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(😻)膳(🧗)食(✍)宝塔(2022)》也认为(🏩)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚃)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🐋)前我们吃(😇)碳(🉑)水的问题是精制碳水吃得过多(🏻)，比如精制的白(🆕)米(💟)饭、白馒头、面(☝)条、油饼等食物。精制碳水损失(🥚)了大量(📈)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🦇)，提升碳水质量，多吃点粗杂(🗿)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🥑)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🐆)，我国居民平均每人(♟)盐的(⬇)摄入(👏)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚔)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(♑)量密度高，每(🌅)克脂(🍝)肪提供9千卡热量，是同等重量(💈)碳水化合物(🥊)的2.25倍。 　　实(👡)际上，人(🎐)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍲)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🖖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏛)血糖快速升高，不利于血糖(🐥)的(🚤)控制。 　　长胖的根本原因(♟)是吃进去的热量超(🦗)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚫)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚄)入，能(🍬)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐁)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🕔)炸食品又不运动，还(💘)是很难瘦。 　　至(🏇)于网上说自己控糖60天(🥟)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦉)他们控制的也是(😸)添加糖的摄入量，不(🛅)吃零食、奶茶这些添加糖大(✔)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📕)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🉐)来的原(📔)因不是控糖，而是践行了健(🏊)康的(🛰)饮食和生活习惯。 　　(😸)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥧)美容(❌)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🎧)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📏)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥞)后(🎍)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(👍)利影响(🧦)。 　　饮食健(🙏)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👀)配料表和营养成分表，注意看其成分(🔚)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🎢)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🗒)性也远比控糖更重要。希望大(🛅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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