剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍯)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😋)是有益的。比如苹果(🐳)里的(⛏)果糖(🐶)、牛奶中的乳糖，在给我(🥞)们提供能量的(🆙)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👙)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏇)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⏰)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐤)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🤝)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛑)体提供能(🧘)量，维持(🍮)血糖稳定，还(🚋)参与细胞结构组成，参与人体(🏘)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😲)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(➗)康也是有害的。有研(🏦)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📥)都会显著地增加死亡率(🔥)，死亡率最低的碳水化合物摄(📸)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐕)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥠)50%~65%。 不过，目(🚦)前我们(🎎)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔽)水损失了大量的维生素(👢)、矿物质等营养，升血糖速(🐞)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(👝)，我们要做的是改善自己吃的碳水(😷)种类，提升碳水质量，多吃(👷)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔙)南就建议成年人每人每天摄(😨)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤶)米。 中国人盐摄(👡)入量是全球最高的国家之(✝)一，我国居民平(🐒)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🈁)率也排世(🎣)界第一。 (🛏)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐇)脂肪的能(🕑)量密度高，每克脂(👕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🖋)好(🙈)控制(🖐)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🖥)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤐)一种代谢疾病(💛)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐰)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🎎)糖过多可(🕡)能(🎹)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😉)于血糖的控制。 (🅿) 长胖的根(🐟)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🏸)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(💌)有助于控制总热量摄入(😗)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👥)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⛺)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌰)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🙃)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏢)不是控糖，而是践行了(😅)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🌒)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌁)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔻)、抗衰老(⛩)等神奇作用。 无糖食(🍓)品(📐)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(❓)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💯)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⏰)生素、矿物质(🌂)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚙)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💹)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(〽)控糖，却忽略了控(✡)盐和控油。
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