剧情简介
最近几年，互联网上刮(🏽)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🦍)、养颜，控(🔶)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📑)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🙍)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✡)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍓)们(🚷)提(🎅)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎍)糖：食品加工时额外加入的糖(🏦)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📑)量的10%以下(大约(🆘)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😩)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⭕)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(✏)与细胞结(⛓)构组成，参与人体消化代谢等(😑)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💙)健(🎷)康的饮食模式(🎓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳(👫)水化合物吃得过多或者过少(🍮)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚳)入的(👒)50%~55%。 《中(📼)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏀)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(⛎)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🙃)过多，比如精制的白米饭、白馒(🔎)头(🤼)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👂)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🦄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧘)物。我国膳食指南就建议成年人每(💢)人每天摄入谷类(🗻)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⏬) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎉)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🤸)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚇)过推荐量近三(👾)分之(😼)一，而且脂肪的能量密度高，每(🍺)克脂肪(🦅)提供9千(🎾)卡热量，是同(🍹)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🔦)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍋)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🍪)尿病。糖尿病是一种代谢(🏏)疾病，发病机制非(🕙)常复杂，与遗传、环境(🆗)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🛢)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(✉)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌻)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐨)持足够的运(📻)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚢)来源，同(🦆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📺)难瘦。 至(💺)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😈)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📭)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥐)以，瘦下来的原因不是(🛅)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🎷)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐛)老……似乎(🌁)控糖就能包(💟)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚮)老等神奇作(🖖)用。 无糖食品，虽然糖含量很(🖇)低或无糖，但依然有其他能量(🕦)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏳)糖薯片等(🕖)，含大量碳(👘)水或脂肪，也会导致摄(🐢)入大量能(🍨)量(🆓)，吃后血糖一样飙升(👝)，多吃也会长胖。 (💙)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🗑)键是(🏗)合理搭配，做到食物多样、均衡(🛎)营养，而不是完全跟风并放纵(👺)吃某一种无糖食(😬)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕝)成分和能量，根据自身情况选择合适的(📺)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔘)油的重要性也远比控(🍗)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔪)和控(🦆)油。
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