《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎑)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🤫)防各种慢性病。 　　· 天(⬛)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔩)奶制品中，它们伴随(❄)着丰富的维生素、矿物(🔋)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👃)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🥣)。 　　· 添加糖(🎴)：食(🚐)品加工时额外加入的糖(🕣)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👣)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍉)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😞)取量控制在总摄取量的10%以(🚅)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎢)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎩)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(😁)物是人体必须摄入的一类营(🌦)养素，不需要过度控制，更不能完(🍴)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐊)量，维(⏯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥜)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💬)的。有(🎁)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚆)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🅰)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👵)为主是平衡膳(👧)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💮)座”也都是各(🚽)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📘)能量应占总能量的50%~65%。 　　(😼)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🈴)吃得过多，比如精制的白(🚥)米饭、白馒头、面条(🔈)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍬)素、矿物质等营养，升血糖速度(🔱)也很快，多吃(🌡)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥌)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌨)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⛅)一，我国居民平(🏌)均每人(🐂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🌚)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🧕)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕢)是不可能的，也是不健康的。《中(🚒)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔎)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⛹)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛳)吃糖。 　　吃糖(🔣)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐇)、环(🧝)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚫)血糖的(🔹)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⭐)能量来源(➡)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🔼)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔑)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏟)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👡)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕣)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📊)品又不运动，还是很难(💸)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🆘)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📊)添加糖的摄(👉)入量，不吃零食、奶茶这些添(🛤)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(⛲)质碳水，再辅助运(🐻)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎻)似乎控糖就能(😡)包治百病。实际上，糖是(🔍)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌙)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐍)含有(🐪)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(💋)。 　　饮食健康(🐞)的关键是合理搭配，做到(🖐)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌼)看营养(🔋)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📢)其成分和能量，根(🍾)据自身情况选择合适的食品(🛺)。 　　总体来说，控糖是“聪(🚺)明吃”，不是“痛苦(🚰)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👍)和控油。

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