剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐲)养(🛸)颜，控(🥖)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🖖)防各种慢性病。 · 天(🎨)然(🎬)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🦍)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🦈)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🥏)额外加入的糖(如白砂(😩)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎅)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚋)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕣)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍪)水(🗣)化合物是人(🚼)体必须摄入的一类营养素，不需(😐)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏹)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📐)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💨)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌜)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌫)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🦅)显著地增加死亡率，死亡率最低(🙈)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💂)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌫)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍣)碳水吃得过多(🍌)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚣)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🎰)矿(👰)物质等营养，升(📱)血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⛑)非常不利。 因此，我们要做的(🧜)是改善自己吃的碳(🆎)水种类(🛀)，提升碳水质量(🦇)，多吃点(🙈)粗杂粮、全谷物。我(🌅)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎎)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💹)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍁)近三分之一(🧣)，而且脂肪的能量密(🐍)度高，每克脂肪提供9千卡(🐧)热量，是(🚛)同等重量(🙋)碳水化合物的2.25倍(📂)。 实际上，人体需要(🌐)糖作为能(㊗)量(🥂)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎐)不可(🛑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(♈)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👦)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(💁)。不过，吃糖过多可(💇)能导致肥胖(🥄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⛏)利于血(🚬)糖的控制。 长胖(🅱)的根本原因(🔤)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🧑)动量(㊗)来消耗热量(🤼)，就不(🐎)会长胖(💢)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🚧)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🛬)定因素。如果只控糖(🐣)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐣)体热量收支。如果你(🈚)只少吃(📖)糖但大量吃肉、油(🚁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤡)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥚)换(🕣)成全谷物、粗粮等优质(🍗)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⭕)很多人认为控糖能减肥，能(🗞)美容(🚱)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👻)物质，正(🦊)常摄入并不会导(🎗)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🛸)含量很低或无糖，但依然有其他(🛸)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐩)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🧢)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍈)。购买食品时也要(🙀)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎈)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🏙)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎎)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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