《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💒)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍡)病。 　　· 天然糖：存(🏎)在(🏚)于新鲜(📄)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😱)富的维生素、矿物质等营养(🥇)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💄)能量的同时，还带来了其他(🌖)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👵)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🉐)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(㊙)取量控制在总摄取量的(🕷)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍦)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍨)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎶)水。碳水化合物是人体最基(📃)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐻)细胞结(🖥)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎥)水化(🏣)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎈)害的。有研(⏰)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍋)平衡(📦)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😓)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(👋)前我们吃碳水(❗)的问题是(♈)精制碳水吃得过多，比如精制的白(💏)米饭(😭)、白馒头、面条、(🏭)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐚)谷物。我国膳(🌲)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(♏) 50g~150g；另(🌔)外(🧙)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎂)居民平均每人盐的(🍓)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌱)死亡率(🕯)也排世界第一(⚫)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎨)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐿)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🛺)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥥)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌂)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐒)，最好(🤮)控制在 25克以下。只要注(🍀)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍋)完全不能吃糖。 　　吃糖(🔻)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚻)，发病机制非常复杂，与遗传(👫)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(♉)的根本原因是吃进去的热(🚇)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💤)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚧)素。如果只控糖，但不控制脂(📔)肪等(⛺)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🙋)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(❓)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌉)生活习惯。 　　很多人认为控糖(♏)能(🆘)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🎁)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌶)抗衰老等神奇(🎧)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💋)样飙升，多(😇)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(👆)质等营养素(🐴)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🧤)也会对健康产生不利影响。 　(📝)　饮食健康的关键是合理(🥛)搭配，做到食物多样、均衡营养(🔱)，而不(🧥)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚭)。购买食品时也要注意看营(🖤)养成分表中的配料表(🛤)和营养(🐎)成分表，注意看其成(🎼)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(📳)　总体来说，控糖是(👕)“聪(👎)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(✒)远比控糖更重要。希望大家不要光(😗)盯着控糖，却忽略了(🦗)控盐和控油(⬆)。

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