《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🐋)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🙄)性病(🏦)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐎)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📊)果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥋)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍗))。《中国居民膳食指(🔆)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏎)，每天(🌤)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🉑)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😺)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔸)康的(🖥)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⛓)过多或者过少(🐁)都会显著地增加死亡(📮)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌑)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⌚)人的膳食中(🙅)碳水化合物(💦)提供的能量应占总(🅰)能量的50%~65%。 　　不过，目前(⏳)我(🛑)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌋)白米饭(🕘)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔤)吃对我们的健康非(🌯)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(💬)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🖍)粗杂粮、全谷物(🥀)。我国膳食指南就建(😀)议成年人每人每天摄入(㊗)谷类200g~300g，其中包(📬)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📥)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⚓)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💬)年因吃盐太(🥐)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(📼)居(👿)民平(🦍)均每(👺)人烹(💶)调油摄入量43.2克/天，超过(🕊)推荐(🙆)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔩)体需要糖作为能量(🎄)来(🦁)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎍)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🤣)吃糖本身(🍋)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(Ⓜ)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔶)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍮)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚯)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💎)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🥨)耗热量，就不会长胖。 　　(😄)对于减肥(🕵)的人来说，少吃糖有助于控制总(📹)热(♉)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛐)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔎)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🎼)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🛒)进去仔细看，就会发现他们(🏩)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤨)糖，而是践(🙈)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🦔)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚙)，多吃也会长胖。 　(🆕)　(💅)有(🤬)些无糖(🏏)食品还可能缺乏人体需要的维生(💿)素、矿物质等营养素，或者可(🤡)能含有较高的(🖨)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌔)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏚)意看营养成分表中的配(🏍)料表和营养成分表，注意看其成(🎻)分和能量，根据(➖)自身(⏩)情(📼)况选择合适的食品(🎍)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😐)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🕘)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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