剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⛸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🥊)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⛰)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤹)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔬)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚬)提供热(🆚)量，无其他(🗨)营(🔘)养，像饮(🌊)料(🍽)、蛋糕、面点、(📍)饼干这些食物里(👥)，都添加(🐤)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐉)将(👙)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💁)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍠)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🗽)以为人体提供能量，维持血糖(📉)稳定，还参与细胞结(🏢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🌸)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📻)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍅)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐎)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🗒)座”也都是各种谷类(🚨)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍙)食中碳水化合物提供的能量应占总(🚬)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏦)精制的白米饭、白馒头、面(🚳)条、油饼等食物。精(💤)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💳)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🛠)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤒)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎼)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌮)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥏)世界第一。 中国居民平均每人烹调(📴)油摄(➖)入量43.2克(💻)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚕)度高，每克脂肪提(📝)供9千卡热量(🚣)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐱)，也是不健康的。《中(🔦)国居民膳食指南(🦁)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍲)饮(💌)食习惯等因素相关。不过，吃(🎷)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕎)糖会使血糖快速升(👂)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🏣)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐹)量来(🧜)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌲)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(➰)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👸)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐔)样会长胖。减肥的关键也(🌬)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⛎)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍿)他们还会把精碳(🚼)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🦖)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🥉)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐷)，能美容(🧘)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🈹)病。实际上，糖是人体重要营养物(😒)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🎟)或无糖，但(❕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🦉)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🗳)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔨)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⏳)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚜)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏈)养成分表中的配料(📔)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤐)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚸)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(➕)略了控盐和控油。
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