剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⏮)分，适量摄入对(🌅)身(🐝)体是有益(🅿)的(📩)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🏼)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤵)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏉)出，成年人需要控制添加(🌎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔙)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏹)能完全断碳水。碳水(🕳)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤪)入碳水化合物有助于维持(🍉)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥁)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥛)征，膳食(♎)宝塔最基础的“底座”也(🧥)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💜)膳食中碳水化合物提供的(📵)能量应占总能量的(📧)50%~65%。 不过(🔛)，目前我们吃碳水的问题是精制(🎓)碳水吃得过多，比如(🎫)精制的(✈)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚀)了大量的维生素(❌)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤩)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕧)类，提(🅿)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎊)外，薯类50g~100g，从能量(🈴)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🎂)量是全球最高的国家之一，我国居民平(📵)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🕤)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(💝)亡率(👠)也排(♟)世界第一。 中国居(❎)民平均每人烹调油摄入量(🖊)43.2克/天，超过(🕌)推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕦)量密度高，每(🌏)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⏺)水化合物的2.25倍。 实际上(🗓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏃)，添加糖的摄(😪)入(🏰)量每天不超过(😏)50克，最好控制在(🥅) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🖤)代谢疾病(🔍)，发病机(🌠)制非常复杂，与遗(🎣)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🧚)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔣)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏩)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💟)保持足够(🦂)的运动量来消耗热量(🗾)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌦)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🦃)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⏬)们还会把精碳水(🕦)换成全谷(👷)物、粗粮等优质碳水，再(🏫)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🙂)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐺)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌛)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🏅)含量很低或无糖，但依然有(🍖)其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔃)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🌝)或脂(📳)肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥎)后血糖一样飙升，多(🏣)吃也会长胖。 (🔐)有些无(🈴)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🕯)等营(🔯)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(♈)选择合适的食(📇)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🖤)，控(🍥)盐(👮)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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