《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🔳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍢)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🥎)等营养成分(🈳)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤒)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💭)营养。 　　(😽)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍰)糕、面(🥃)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🛌)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍦)民膳食指南(2022)》也提出，成(🌨)年人需要控制添加糖的摄(💸)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😍)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏝)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍹)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🥢)　碳水化合物摄入太少、完全断碳(👲)水是(🎳)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🈸)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏠)都会显著(😞)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎓)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏭)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(☕)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌎)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(👘)不过，目前我们吃碳水(🎚)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💒)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏒)杂粮(🕖)、全(🉑)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐛)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚎)，超过推(🧀)荐量近三(🈚)分(🛂)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌖)全不摄入糖是不可能的，也是不(🏵)健康的。《中国居民膳食指(⛑)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🅾)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎟)一种代谢疾病，发病(🐇)机制非常复杂，与遗传(💡)、环境、(🔔)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐛)去的热量超过身体消耗的热量。糖(⚡)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕊)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👡)减重成功的概(🌞)率，但不是唯一决定因素(🤮)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💼)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(👧)　至于网上说(🖍)自己控糖60天瘦下(🖱)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🙆)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🍾)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👱)可以瘦(🆕)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(✍)食和生活习惯。 　(🔐)　很多人(🐒)认为控糖能(🦂)减肥，能(⛏)美容、抗衰老(🤶)……(🚴)似乎控糖就能包(💴)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💞)衰(🔬)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⛹)有其他能量，比如(🤮)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😪)片等，含(🙍)大量碳水或脂肪，也会导致摄(🎺)入大量(🧕)能量，吃后血糖一样(📓)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(😺)还可能缺乏人体需要(🐲)的(🙇)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😆)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐹)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐀)量，根据自身情况选择合适的食品。 　(💛)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🎙)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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