剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🍠)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🈶)及奶制品中，它们伴随(🚱)着丰富的维生(👨)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👾)些(⏰)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍡)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🥘)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📬)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥍)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(♐)摄入碳(🕝)水化(🐋)合物有(💚)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏕)饮食模式，对健康也是有害的(🎄)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(✴)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏊)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐞)食物。目前(💆)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍘)水吃得过多(🐙)，比如精制的(🆚)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(♊)血糖速度也很快，多吃对我们(🍒)的(📃)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏛)升碳水质量，多吃点(🐱)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌋)议成(🔑)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💦)量角度，相当于15g~35g大(🍯)米。 中国人盐摄入量是全球最高(🛄)的国家之一，我国居(🕌)民平均每人盐的摄入量为9.3克(💿)/天，是(🤢)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🌤)43.2克/天(🥠)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍁)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⛽)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🦊)不可能的(⛵)，也是不健康的(🍆)。《中国(😑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🗼)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🛢)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐡)是完全不(👬)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🐇)病。糖尿(📂)病是一(🐿)种(✍)代谢(🍠)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🌶)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕜)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎻)的人(⏹)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏵)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(㊙)的一种形式(🔏)，如果适当吃(💨)糖，同(🎑)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🦔)肪(👞)等其(🎅)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🎥)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🐓)60天瘦(🚑)下来(🎵)的案例，点进去仔细看(🐑)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(❣)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕙)粗粮等优(🛵)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌇)健康的饮食和生活习惯。 很(🤫)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕸)包治百病。实际上，糖是(⛰)人体重要营养物质，正常摄入(🏪)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏮)。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌝)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌶)干、无糖月饼(🚻)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍀)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(😉)者可能含有较高(😶)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😴)意看其成分和能量，根据自身情(⛹)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📌)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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