《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥗)几年，互联网上刮起了(⛴)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚍)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🧓)分，适量摄入(🛣)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🥜)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐴)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📢)这些食物里，都添加了(🎋)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💕)取量的10%以下(大(🏆)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⚡)摄入，每天(✔)不超过50克，最好控(📍)制在25克以下(🌹)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥏)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍍)是人体最基础(🍗)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌐)种生理功能。适量摄入碳水(💨)化合物有助于维持身体(♑)健(🔭)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💷)水化合物吃得过多(🔪)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📻)碳水化合物(🦎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐧)”也都(❕)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🍙)　不过，目前我们吃碳水的问题(🚨)是精制(👺)碳水吃得过多(♉)，比如精制的白米饭、(🕑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🗼)生素、矿物(🤯)质等营养，升血糖速(🌕)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🍩)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚅)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(➿)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎇)入量是全球最(⏸)高的国家之(🔓)一，我国居(🧟)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔹)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👿)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🔗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😥)能的(😳)，也是(🚒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥘)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏘)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👪)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎩)非常复杂，与遗(😑)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐼)而升(Ⓜ)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎡)升高，不利(🈶)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🥫)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📣)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(⛩)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍿)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛎)品又不运(🍥)动，还是很难瘦。 　　至于网(🔠)上说自己控糖60天瘦下来的(🎳)案例，点进去仔细看，就会发(🏾)现他们控制的(😭)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐯)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(😒)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(❎)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📳)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🚰)无糖，但依然有其他能量(🈸)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😅)吃也会长胖。 　　有些无糖食(🥈)品还可能缺(📯)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐖)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🗞)关键是合(🖼)理搭配，做到(😏)食物多样、均衡营(🏁)养(🚻)，而不是完全跟风并放纵吃某一(👶)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(⏫)　(🧦)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👂)是“痛苦戒”！而(❗)且，控(🍊)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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