《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🤺)“控糖”风，说(❇)“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏃)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍽)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚚)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏫)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🖋)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🙁)点、饼干这些食物里，都(😮)添加了(🈷)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🙈)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚹)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🖇)天不超过50克，最(🙌)好控(⛪)制在25克以下(🤰)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(💅)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚶)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(♏)持血(🐝)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🛅)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(📺)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👜)不健康(🕐)的饮食模式，对健康也是有害(🔋)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🛫)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💉)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦈)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(⚫)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔺)，比如精制的白(🆔)米饭、白(💁)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🥕)不利。 　　因此，我们要做的(👏)是(🏍)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔺)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌅)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍨)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🚽)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐪)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🧞)致的死亡率也排世界第一。 　　中(✒)国居民平均每人烹调油摄入(🤽)量43.2克(🗾)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏡)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🧒)健康(📏)的。《中国(📺)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥎)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🈶)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐥)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(✔)原因是吃(🚛)进去的热量超过身体消耗的热量(🦁)。糖是能(🤾)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐥)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐟)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😎)来说，少吃(🔅)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕋)肥的关键也不是只盯着糖，而(🔴)是看(♟)整体热量收支。如(📦)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🕹)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔞)物、粗粮等优质碳水，再辅(🎫)助运动(⏮)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍶)不是控糖，而是(✂)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍁)衰老……似乎控糖就能包治(㊙)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌠)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(✊)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🕊)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🦃)他能量(🧡)，比如无(👼)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏝)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🛳)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🧡)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🥝)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🍵)　总体来说，控糖是“聪(🔳)明吃”，不(🈺)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🈲)。希望大家不要光盯(🧓)着控糖，却(📃)忽略了控盐(🔀)和控油(🖤)。

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